Qué comer durante la Lactancia

Qué comer durante la Lactancia

La mayoría de las mamás descubren que pueden comer lo que quieran mientras amamantan.

En general, todo lo que te apetezca estará bien, a menos que exista un historial familiar de alergia o de intolerancias. Tienes que tener en cuenta, que la  lactancia quema hasta 500 calorías por día, por lo que es importante que comas alimentos que sean saludables y buenos para ti.

Nutrientes adecuados

Durante la lactancia, haz un esfuerzo extra para asegurarte de que tu dieta incluye mucho calcio, hierro y proteínas. Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos y vegetales de color verde oscuro. Otras opciones incluyen productos enriquecidos con calcio y enriquecidos, como jugos, cereales, leche de soja, yogur de soya y tofu.

Una dieta saludable debe incluir lo siguiente:

  • Al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras por día (incluidas frutas y verduras frescas, congeladas, enlatadas y secas, y jugo 100% sin azúcar)
  • Alimentos con almidón, como pan integral, pasta, arroz y patatas.
  • Un montón de fibra de pan integral y pasta, cereales para el desayuno, arroz, legumbres (como frijoles y lentejas) y frutas y verduras. Después del parto, algunas mujeres tienen problemas intestinales y estreñimiento. La fibra ayuda con ambos.
  • Proteína, como carne magra y pollo, pescado, huevos y legumbres. Se recomiendan al menos dos porciones de pescado por semana, incluido un poco de pescado azul.
  • Productos lácteos, como leche, queso y yogur. Estos contienen calcio y son una fuente de proteína.
  • Un montón de líquidos. Ten a mano un vaso de agua cuando amamantes, va súper bien! . El agua, la leche y los jugos de fruta naturales sin azúcar son buenas opciones.

Suplemento de vitamina D

Durante la lactancia, se recomienda tomar suplementos que contengan 10 microgramos (mcg) de vitamina D al día. Puedes obtener todas las otras vitaminas y minerales que necesitas comiendo dieta variada y equilibrada.

Aunque normalmente los médicos recetan suplementos para las mamás lactantes. 

Ideas para desayunos y meriendas saludables

Te ofrecemos ideas saludables para tu desayuno y merienda que sean, sobretodo, fáciles de hacer y que te darán  energía y fuerza:

  • fruta fresca
  • sándwiches rellenos de ensalada, queso, pavo, jamón con aguacate
  • yogures y queso fresco
  • hummus con panes integrales
  • albaricoques, higos o ciruelas 
  • bebidas lácteas o zumos de fruto natura sin azúcar
  • alubias sobre pan tostado o una patata al horno

Preguntas frecuentes sobre la dieta de lactancia

P. ¿Cómo puedo saber si mi bebé se ha visto afectado por la comida que he comido?

Como madre, conocerás los hábitos y el temperamento normales de tu bebé. Si, después de alimentarlo, observas cualquiera de las siguientes dolencias, es posible sea por lo que has comido:

  • Diarrea o estreñimiento
  • Hinchazón
  • Síntomas cólicos (mucho llanto). Realmente éste es uno de los síntomas que pueden marcar una intolerancia como la de la proteína de la vaca o la lactosa.
  • Incomodidad
  • Estar demasiado inquieto y molesto
  • Nariz que moquea
  • Eccema o erupciones
  • Rechazo de leche

Es posible que debas evitar comer ciertos alimentos si observas patrones o alguno de los anteriores durante dos semanas antes de volver a comerlos. Si la condición del bebé cambia de nuevo, entonces deberás evitar ese alimento en particular y hablar con tu médico de cabecera.

P: ¿Puedo tomar cafeína?

Las cantidades moderadas de cafeína generalmente se consideran aceptables, pero reduce tu consumo si sospechas que demasiada cafeína provoca irritabilidad o interfiere con el sueño de tu bebé. La cafeína se produce de forma natural en muchos alimentos y bebidas, incluidos el café, el té y el chocolate. También se agrega a algunos refrescos y bebidas energéticas, y algunos analgésicos fríos y remedios contra la gripe. Intenta beber té y café descafeinado, infusiones de hierbas, jugo de fruta 100% o agua mineral. Limita tu consumo de bebidas energéticas, que pueden ser altas en cafeína.

P: ¿Puedo beber alcohol?

Si estás amamantando, probablemente sea más sensato no beber o tomar una o dos unidades de alcohol no más de una o dos veces por semana. Beber ocasionalmente, como 1-2 unidades una o dos veces por semana, no es dañino para el bebé mientras estás amamantando. Sin embargo, beber más de esto puede causar problemas.

Es posible que desees extraer la leche con anticipación si tienes la intención de beber un poco más en una ocasión especial.


P: ¿Hay alimentos que comúnmente causan problemas?

Tu bebé puede ser sensible a ciertos alimentos y los alimentos comunes que causan problemas incluyen:

  • Cacahuetes: elimina los frutos secos de tu dieta si crees que está causando problemas.
  • La leche de vaca: algunos bebés pueden tener sensibilidad a los lácteos. Si sospechas que este podría ser vuestro caso, habla con tu médico, ya que podrán aconsejarte sobre la dieta adecuada y los suplementos para tomar trigo, soya y avena. Es probable que la leche de vaca sea un problema, pero si crees que estos alimentos son causando problemas, elimínelo durante una semana para ver si los síntomas mejoran.

Existe la ventaja adicional de que tu leche cambiará ligeramente de sabor debido a lo que comes, así que cuando empieza a comer sólidos ya estará acostumbrado a diferentes sabores.

P: ¿Puedo hacer dieta cuando estoy amamantando?

Todavía es posible hacer dieta mientras amamantas. Con el objetivo de perder alrededor de  medio kilo por semana no afectará la producción de leche materna. El Royal College of Midwives  dice que la lactancia materna exclusiva combinada con una dieta baja en grasas y ejercicio da como resultado una pérdida de peso estable más efectiva que la dieta y el ejercicio solos.

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